[...] SKOŚNEJ, KĄT NACHYLENIA ŁAWKI DO PODŁOGI OKOŁO 30 STOPNI 4x12/10/8/8 3. PRZENOSZENIĘ SZTANGIELKI ZA GŁOWĘ 3x12/10/8 4. POMPKI NA PORĘCZACH 3x12/10/8 //zrobilbym rozpietki w serii laczonej z przenoszeniem i 4 serie TRICEPS. 1. Fancuskie wyciskanie sztangi łamanej do czola 4 serie 10,8,8,6 powt 2. Prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 [...]
[...] łączona, robię tak jak BodyLine zalecił Madusi z wciągniętym brzuchem i jest przekozacko, boli i piecze jak cholera, czuje że mi brzuch eksploduje, a po skończeniu potrójnej serii łączonej linka wyciągu górnego pomaga mi wstać i to jest to.. Potem standardowo wstyd się przyznać ile wyciskam na sztandze.. ale nie będę już tu płakał... i wreszcie [...]
[...] młotki wtorek plecy wiosłowanie hantlem Dzień dobry szrugsy czwartek klatka lekko+łapy ławka skośna-hantle ławka prosta-hantle rozpiętki uginanie sztangielek z supinacją w serii łączonej z wyciskaniem francuzkim uginanie w podorze o kolano w serii łączonej z pompkami w podporze tyłem piątek nogi barki arnoldki unoszenie hantla bokiem [...]
zestaw bedzie wygladac tak: hack przysiad ze sztangielkami 5s wykroki z hantlami 3s wypychanie ciezaru na atlasie 3s (co drugi trening zamien na pompki na ziemi w serii laczonej z rozpietkami hantlami) wioslowanie sztangielka 4s (nie masz na atlasie mozliwosci sciagania drazka?) wyciskanie sztangielek siedzac 3s (na barki) w serii laczonej z [...]
[...] Trening: Poniedziałek: Nogi + Biceps + Triceps 1.Wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu 12 x 72 kg! ost. 12 x 70kg 10 x 78kg ! ost. 10 x 65kg 6 x 82kg ! ost. 6 x 80kg w serii łączonej z: Ściąganie linki wyciągu górnego 12 x 65kg ! ost. 12 x 60kg 10 x 67kg ! ost. 10 x 62kg 8 x 670kg ! ost. 8 x 65kg 2.Francus lezac na lamanym do czola 14 [...]
[...] Trening: Poniedziałek: Nogi + Biceps + Triceps 1.Wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu 12 x 75 kg! ost. 12 x 72kg 8 x 80kg ! ost. 10 x 78kg 4 x 90kg ! ost. 6 x 82kg w serii łączonej z: Ściąganie linki wyciągu górnego 12 x 67kg ! ost. 12 x 65kg 8 x 70kg ! ost. 10 x 67kg 8 x 72kg ! ost. 8 x 70kg 2.Francus lezac na lamanym do czola 14 x [...]
i pomyślałem, żeby to rozłożyc w ten sposób cw. główne na klatke 1 cw. na plecy cw. na klatke 2 cw. na plecy cw. na klatke w superserii 3 cw. na plecy w superserii 4 cw. na plecy w serii laczonej 5 cw. na plecy w serii laczonej
[...] gdzieś. Liczą się teraz zawody a nie moje słabości. Trening nóg 13.09.13r.: 1. Uginanie leżąc 4x25 25kg 2. Martwy ciąg na sztywnych nogach ze spięciem posladków 4x20/1i2 w serii łączonej (z hantlami 8kg) 3. Uginanie jedną nogą 3x20 7kg 4. Martwy ciąg na jednej nodze 3x20 / w serii łączonej 6kg hantla 5.Przysiady na maszynie Smitha szeroko 3x30 [...]
[...] + Aeroby Barki: 1.Unoszenie sztangielek na boki : 15,15,15,15 x 12kg 2.Wyciskanie hantli siedząc : 15,12,12,12 x 18kg 3.Unoszenie do brody szeroko : 12,12,12,12 x 15kg w serii łączonej z 4.Unoszenie krążka przed siebie : 12,12,12,12 x20kg 5.Unoszenie sztangielek w oparciu o ławkę : 15,15,15 x 5kg w serii łączonej z 6.Szrugsy : 15,15,15 x [...]
[...] + Aeroby Barki: 1.Unoszenie sztangielek na boki : 15,15,15,15 x 12kg 2.Wyciskanie hantli siedząc : 15,12,12,12 x 24kg 3.Unoszenie do brody szeroko : 12,12,12,12 x 50kg w serii laczonej z 4.Unoszenie krążka przed siebie : 12,12,12,12 x 20kg 5.Unoszenie sztangielek w oparciu o ławkę : 15,15,15 x 5kg w serii łączonej z 6.Szrugsy : 15,15,15 x [...]
[...] główne. Wyciskanie Leżąć robimy na zasadzie zatrzymania na klatce na 2 sek na komendę. 5s 8r(5x8), progres podobny jak w przypadku siadów do ławki, jednak w ostatniej serii 90% max zamiast 95. Zasada sprawdzania maxów taka sama. Plecy - Dzień Dobry 4x10. Tutaj nie ma czegoś takiego jak % max, dlatego że jest to ćwiczenie bardzo [...]
[...] Brzuch: 1.Skłony tułowia w leżeniu 3s - 20-25p 2.Scyzoryki 3s - 20-25p 3.Skręty tułowia stojąc z kijkiem na plecach brzuch w serii łączonej DZIEŃ II Klatka: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s - (12,9,6)p 2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3s - 12p 3.Rozpiętki ze [...]
[...] odpowiednim pod moją budowę ciała. Poczytałem, że ekto powinien robić bardzo intensywny, krótki trening, główne ćwiczenia 6-8 powt., uzupełniające 8-10, 10-12, po ok 9 serii na duże partie i 6 na małe. Zależy mi na budowanie głównie masy, jednak również siły mięśniowej. Dietę posiadam i trzymam się jej, jednak prosiłbym o ocenę planu [...]
[...] wyciągu dolnego (nie wiem jak to inaczej napisać;)) 2x9 Środa Biceps Triceps: Biceps Prosta 12/10/8/6 modlitewnik hantlą 12/10/8/6 popularne "młotki" 12/10/10/8 12 serii Triceps Wyciskanie francuskie 12/10/8/6 pompki na poręczach 4 serie na maksa wyciąg 12/10/8 prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia 12/10/10 15 serii Piątek [...]
Siema, wczoraj dostałem plan oto on: Stosujemy 3 różne metody pobudzające wzrost masy mięśniowej i poprawę jej gęstości: Metoda I - Metoda “serii kumulowanych”. Polega na zastosowaniu pewnej odmiany holizmu na poziomie poszczególnego ćwiczenia. Wykonujemy je z 3 różnymi obciążeniami wg zapisu 5<2>8 powtórzeń, co oznacza, [...]
[...] obwodowy, ma wpływać na budowanie tkanki mięśniowej i spalanie tłuszczu, przy jednoczesnym polepszeniu kondycji tlenowej. Cały układ polega na tym,że wykonujemy po jednej serii łączonej na każda grupę mięśn i tak po koleji wszystkie mięśnie, łącznie 3 obwody. I tak: barki: wyciskanie sztangi+ boczne unoszenie, po czym klata: wyciskanie leżąc + [...]
[...] wyciskanie lezac z odkrecaniem nadgarstkow w gorze 3x12-10-10 3. pompki na lawce z nogami na ziemi 4 x 15 Lydki: 1. wspiecia na palce bez obciazenia w laczonej serii 30pow palce do wewnatrz,30 pow stopy rownolegle,30pow palce na zewnatrz 3 takie laczone serie po lacznie 90pow (by Fabio) trening 7-15 tyg 9-cio tygodniowy program [...]